자신의 체지방률이 얼마나 되는지 아시나요?
음식으로 섭취한 영양소는 소화, 흡수되어 필요한 곳에 쓰이고, 남은 영양소는 몸속에 지방의 형태로 쌓이는데 이것이 체지방이다.
체지방은 필요할 때 분해되어 다시 에너지로 쓰이는데, 과식 또는 운동량이 적어 몸에 들어온 영양소가 너무 많이 남아돌면 체지방으로 저장되는 양이 많아져서 자칫 살이 찔 수 있다.
특히 배에 지방이 많이 쌓이는 내장지방이 많으면 당뇨병과 고혈압, 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가한다.
체지방 줄이는 효율적인 운동방법을 알아본다.
1. 준비운동(5분)
준비운동을 통해 체온을 높이고 몸을 이완 시켜 운동 중 부상을 방지해야 하며, 준비운동 5분이면 본 운동효과도 배가 되며, 유연성을 높여주고 균형감각도 키워준다.
가벼운 강도로 제자리걷기와 허리돌리기, 허벅지와 어깨스트레칭을 하여 근육을 풀어주면 좋다.
2. 근력운동(40분)
자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동이나 약 15회 정도 반복할 수 있는 정도의 무게의 기구를 사용하며, 난이도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 실시하는 것이 중요하다.
대근육 운동(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/대퇴)부터 시작해 관절 두 개 이상에서 이루어지는 다관절 운동인 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등과 같은 트레이닝을 한 다음, 사지에 있는 소근육(이두근, 삼두근, 종아리 등)운동, 관절 한 개에서 이루어지는 단관절 운동인 덤벨컬, 해머컬 등과 같은 운동 순으로 확장해가는 것이 효과적이다.
운동 자세에서도 앞으로 미는 동작을 실시했다면 다음에는 당기는 동작의 운동을 하도록 하고, 위로 올리는 동작을 실시한 후에는 아래로 잡아당기는 동작의 운동을 실시한다.
3. 유산소 운동(30분)
유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기와 달리기, 등산, 수영 등이 있다.
유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
▲ 20~30대 초반
빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분
여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동을 선택한다.
심폐지구력 높이는 조깅, 자전거타기 등을 일주일 3회, 하루 30~50분 하는 것이 적당하다.
▲ 30대 중반~40대
빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분
체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제한다.
걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 운동을 중심으로 진행한다.
▲ 50~60대
빈도 : 1주일에 3~4회 / 1회 20~60분
하루 30분 정도 걷기를 추천하며, 산책이나 맨손체조, 고정식 자전거타기 등의 유산소 운동이 좋다.
4. 정리운동(5분)
정리운동은 몸의 열을 높여주는 준비운동과는 반대로 몸의 열을 천천히 식히면서 신체의 활동 수준을 낮춰주는 것이다.
갑작스럽게 운동을 중단하면 어지러움이 생길 수 있는데 이를 예방하고, 근육의 이완을 통해 신체에 피로가 덜 쌓이도록 도와준다.
앞선 운동의 강도를 줄인 뒤 유연성 스트레칭을 통해 주로 사용한 근육들과 주변 근육들을 이완시키는 것이 좋다.
<자료제공=대한체육회 블로그>
